心靜了，世界也會跟著安靜下來

有時候，我們會認為外面世界的步調太快了，事實上，是我們的思緒太快了。如果我們試著放慢腳步，挪出一些空間讓自己真正感受一下呼吸，就會發現世界也會跟著放慢腳步。這時候，我們會意識到我們原本以為的問題其實沒有看起來那麼大、那麼嚴重!

今天要來打打字的這本書是《The Things You Can See Only When You Slow Down》(放慢腳步才能看見的事情)，作者是Haemin Sunim。書中闡述了我們的感知如何影響我們看待世界的方式。一起來看看吧！

專注當下，練習意識

你是否曾因為專注在某件事情上，以致於完全忽略了其他事情呢？這就像是佛教所說的，我們的感知影響著我們的世界。我們的情緒和幸福感取決於我們的想法，而不是現實世界。

一般來說，負面情緒通常來自於我們對於過去或未來的看法，而對於這些事件，我們並無法控制或改變。我們所能控制的，就只有現在正在發生的事情。換句話說，如果能夠不再想著過去或未來，我們就可以擺脫負面情緒。

練習意識就是活在當下，承認自己的壓力或憤怒，而不是壓抑它們。負面情緒只是暫時的，一旦我們意識到它們，它們就會很快消失了。

假設你今天吃到一顆超好吃的糖果，覺得非常開心。但是，你明天再也吃不到那顆糖果了，如果你一直想著那顆糖果，而不是現在正在做的事情。這樣的話，你會感到非常不開心，因為你無法控制糖果是否會再次出現。相反地，如果你專注於現在正在做的事情，例如，玩你最喜歡的遊戲，你會感到輕鬆愉快，而不是一直為了那顆失去的糖果而感到難過。

擁抱情緒

有時候承認自己的情緒，特別是負面情緒，可能很困難。我們可能會試圖控制或忽略它們，但這樣做並沒有太大的作用。相反地，接受這些情緒並讓它們在腦海中來來去去是很重要的。就像你家裡的魚缸一樣，如果你攪動水，水裡底部的泥土就會翻騰，這時候想讓它靜止下來的方法，就是靜靜地等待，等待被翻動的泥土慢慢地沉到底部。

負面情緒就像大腦中攪和的泥水，它們可能的表現形式有憤怒、失望、嫉妒和仇恨等等。這些都只是文字而已，不需要給它們貼上標籤，只要專注在它們背後的能量以及它們來自哪裡就好了。因為，隨著時間的推移，這種能量會改變並逐漸消散。最重要的是，不要去評價它。

每當你感到沮喪時，花三分鐘安靜地坐著，與你的情緒好好相處，觀察它們，不要試圖去改變它們。承認自己的情緒能量如何的變化可以幫助自己了解到這樣的變化是無法避免的。

想像一下，當你摸到冰箱門的把手時，你的手會冷，這是一種負面的感覺，但是它只是一種感覺，並不是你的手或你自己。你可以選擇不去想它，或者你可以意識到它，然後讓它自然地過去。同樣地，當你感到生氣或難過時，你可以接受這些情緒，觀察它們，然後讓它們自然地流動。

維護關係的重要性

在我們的生活中，家庭、朋友和伴侶關係是最重要的，而財富和物質並不是必要的支持。雖然維護這些關係的和諧可能有時不容易，但付出努力是值得的。但要如何維護好這些關係呢？首先，我們要保持真實和誠實，以平等、謙遜和誠實為指導，避免誤導他人，並讓他們更好地理解我們。另外，我們也應避免與不喜歡的人打交道，而是與那些相處愉快的人建立更深入的關係。

在人際關係中，保持平衡非常重要。在一個團隊中，如果有一個成員總是佔據主導地位，並且不給其他成員發言和表達意見的機會，這樣的團隊關係可能會變得不健康。相反地，如果每個成員都有發言和表達意見的機會，並且能夠平等地參與討論和決策，這樣的團隊關係會更加健康和平等。例如，每個成員可以輪流主持會議，或者設立一個反饋機制，讓每個人都能夠得到同等的關注和支持，這樣可以增強團隊的凝聚力和效率。

在面對結束的關係，我們需要承認自己的傷害和憤怒，原諒對方並向前邁進。如果一個朋友背叛了你，你可以對這個朋友感到失望和傷心。但是，如果你能夠原諒他們，並與他們坦誠相待，這樣的關係可能會變得更加堅固。你可以討論你的感受和想法，並試圖找出解決問題的方法。這樣，你可以重建關係，並讓它更加地健康和強大。

找到幸福的方式

人們通常認為只有擁有外在的東西才能獲得快樂，例如財富、名譽和地位。但實際上，真正的快樂來自於內心深處，需要力量、勇氣和自我認識。一個財富豐厚的人可能仍然感到不滿足和空虛，而一個內心強大的人可以在困難時保持積極的態度並從中學習和成長。因此，要尋求真正的快樂，我們需要從內心開始，進而發展自我，滋養心靈。

在一天的生活當中，我們大部分時間其實都是花在簡單的事情上，在這些時刻中找到快樂，你會發現真正幸福的來源正是來自於此。例如，排隊購物時，你可以看看周圍的風景，這樣就可以讓這個時刻更加愉快。在工作時，你可以將自己的工作拆分成更小的任務，這樣你就可以更輕鬆地完成它們。洗碗或刷牙時，你可以聽音樂或聽一些有趣的播客(podcast)，這樣你就可以享受到這些簡單的時刻，並使它們更加有趣。因此，認直地對待自己所做的一切，可以讓我們自己感到重要並對自己更有信心。

不要去擔心別人的想法。事實上，別人對我們的關注並沒有我們想像的那麼多。如果有人不喜歡我們，也沒關係。當我們不再擔心別人的想法時，可以更專注地實現自己的目標。如果你想穿一件有點誇張的新衣服，就穿吧！享受穿著它的感覺。如果有人對你的穿著表示不滿，也沒關係。重要的是，你做了一個讓自己感到快樂的決定。同樣地，如果你有一個人生目標，不要讓別人的意見阻礙你實現它。相信自己的能力，享受為實現目標所做的每一步。

KEY TAKEAWAY

• 在一張紙上列出所有讓你焦慮的事情，然後，去睡個好覺
• 感到情緒低落時，花三分鐘靜靜地坐著，好好感受一下情緒
• 勇敢表達自己的真實感受
• 遇到不喜歡的人時，深呼吸30秒，然後靜靜地離開
• 原諒並放下已經結束的關係
• 在日常的瑣事中尋找快樂
• 認識到並不是每個人都必須喜歡你
• 在實現目標的過程中找到快樂

養成好習慣，讓生活變得更輕鬆

有時候，我們會發現自己一直做不好某些事情，覺得生活變得越來越困難。其實，原因大多出在習慣的養成，只要養成好習慣，就可以讓這些問題都不再困擾我們了。

今天要來打打字的書跟習慣有關，書名是《The Power of Habit》(習慣的力量)，作者是Charles Duhigg。現在就來一起來看看習慣是如何形成的以及如何培養好習慣和改變壞習慣。

習慣讓大腦更省電

在1990年代，麻省理工學院的研究人員對小老鼠進行了一項實驗，想看看小老鼠在學習做事情時，大腦是如何運作的？他們在迷宮的盡頭放了一塊巧克力，觀察小老鼠尋找巧克力的過程。一開始，小老鼠非常地興奮，它們的大腦非常活躍。但是當它們越來越熟悉迷宮時，它們的大腦開始變得懶惰了。這是因為找巧克力的方法已經變成了它們的習慣，所以大腦不需要再花太多力氣去想。

這個現象叫做「組塊」，意思是我們可以把腦海中的資訊拆成小塊，然後按照一定的順序組合起來，就像搭積木一樣，這樣我們就可以更好地理解新的訊息。所有的習慣都是透過「組塊」這個過程形成的，這就是大腦學習做事情而不需要太多思考的方式，可以讓我們節省能量並以更快更有效率的方式完成任務。

一般來說，每個習慣可以分為三個部分：

1. 你會聽到一個聲音或看到一個提示，例如，鬧鐘響了，你的腦袋開始變得清醒，因為你的腦袋需要決定下一步應該做什麼。
2. 例行性動作，也就是當你面對這個提示時，你會習慣性做的事情。例如，你會走去洗手間開始刷牙、洗臉。
3. 當你完成了動作時，你會獲得獎勵，這時候你會有一種成功的感覺，而且感到非常開心，你會變得更加專注，因為你的大腦會告訴你，你做得很好。

 

培養好習慣，你需要有强烈的渴望

想像一下每天下午你都會去公司的自助餐廳買巧克力餅乾。但是你的朋友告訴你吃太多糖會變胖，所以你想要戒掉這個習慣。但是這很難，真的很難，因為你已經習慣每天都這樣做了。

一位腦神經科學家做了一個實驗，他讓一隻猴子拉杆子，如果它成功了就可以喝到黑莓汁。猴子非常喜歡這個遊戲，但如果拉不到杆子，它就會變得很難過。這個實驗告訴我們，習慣和得到獎勵有關，而且當我們失去獎勵時，可能會感到不高興。這也可以幫助我們更好地理解人類的行為和反應。

想培養好習慣，就像渴望吃到糖果一樣，是可以訓練的！就像成功養成運動習慣的人一樣，他們渴望從運動中得到某些東西，這樣才能讓習慣鞏固起來。所以，只有提示和獎勵是不夠的，我們還需要學會如何渴望運動，才能成為真正的運動高手！

如何改變壞習慣：轉移注意力

有些人想戒菸，但每當想抽煙時，就很難控制自己。所以，最好的方法是不要硬著頭皮對抗這種衝動，而是嘗試轉移注意力。例如，做一些運動、嚼口香糖等。

對於一些愛喝酒的人來說，如果想戒酒，美國有一個叫做匿名戒酒會（Alcoholics Anonymous）的組織，可以參加。他們會要求你講出你對喝酒的渴望，然後告訴你一些新的東西可以代替喝酒，例如與人聊天、玩遊戲等等。這樣可以讓你減少對酒精的渴望。這種方式幫助了許多人成功戒酒。

但是，研究也發現，戒酒的方法有時可能不太有效。在面對高壓力的情況下，有些人很容易再次想喝酒，並且很難控制自己。例如，當家人生病時，即使已經戒酒多年，他們還是可能重新開始喝酒。有一個人就是這樣，他已經戒酒很多年了，但是在得知母親得了癌症後，他又去了一家酒吧。結果，他一喝就是兩年。

 
培養關鍵習慣，改變生活及工作

1987年，有一家叫Alcoa公司的CEO決定把員工的安全放在第一位，而不是利潤。有人擔心這會影響公司的獲利，但他覺得員工的安全比什麼都重要。他知道要改變公司的方向，就必須先改變員工的習慣，這當中有些習慣比其他習慣更為重要，這就是所謂的「關鍵習慣」。如果員工能夠遵從這些關鍵習慣，不僅能讓公司受益，也能夠影響其他方面。

為了保障員工的安全，公司所有人都一起努力，提高工作效率，並分享安全建議。Alcoa公司的CEO提出了一個方法，使公司年收入增加了五倍！這讓投資者非常滿意，也增加了他們對公司的信心。

這告訴我們，當你嘗試改變壞習慣或養成好習慣時，有一個方法可以讓你更容易成功。這個方法是專注在一個習慣上。這樣做可以讓你更容易養成這個習慣。同時，這也會讓你更容易注意到其他需要養成的好習慣。

例如，每天運動或者每天讀書。你可以把這些習慣都記錄下來，並將它們融入到你的日常生活中。通過這種方式，你可以逐漸地養成更多的好習慣，並且讓這些習慣成為你生活的一部分。藉由完成一些簡單的任務，我們可以養成自己的好習慣，一來可以讓我們覺得自己很棒，再來就會相信自己也能在其他方面做得更好，讓生活變得更美好。

意志力是習慣養成的重要關鍵

在1960年代，史丹佛大學的研究人員做了一項很有名的研究，他們找了一群4歲的小孩子，把他們帶進一個房間，房間裡有一個棉花糖。 研究人員讓這些孩子選擇：是現在吃掉這個棉花糖，還是等一會兒後得到兩個棉花糖。然後，研究人員離開房間15分鐘，只有大約30%的小孩可以等待他們回來再吃棉花糖。後來，研究人員發現那些等待的小孩長大後表現得更好，更受歡迎，也不太容易上癮。

意志力很重要，它是養成好習慣的關鍵，也是一種可以鍛鍊的習慣。有時候我們很容易堅持健身或完成其他任務，但有時候卻很難下定決心開始。就像肌肉一樣，意志力也會容易疲勞，例如，長時間的工作、疲勞、缺乏睡眠等等，這些都可能會對我們的情緒和意志力產生負面影響。所以我們可以培養需要決心的好習慣，例如，遵守嚴格的飲食計劃，來增強我們的意志力，這就是所謂的意志力訓練。

值得注意的是，星巴克的員工通常都會保持愉快和友好的面容，但當面對客人的投訴時，他們很容易失去冷靜。為了解決這個問題，星巴克開發了一個叫做「LATTE」的方法，以幫助員工更好地應對客人的投訴。這個方法包括以下步驟：

• 聆聽 (Listening to the customer)

• 承認 (Acknowledging their complaint)

• 採取行動 (Taking action)

• 感謝 (Thanking the customer)

• 解釋問題 (Explaining)

透過這個方法，星巴克的員工能夠更好地應對客戶的投訴，維護良好的客戶關係，並提高工作效率和意志力。

為什麼改變習慣對我們很重要？

在2008年，有個叫布萊恩·托馬斯（Brian Thomas）的人，因為殺了妻子而被控謀殺罪。他當時正處於一種叫做“夜驚症” (sleep terrors) 的狀態，這是一種睡眠障礙，使得患者在夜間產生極度的恐懼感和驚恐感。這些感覺可能導致患者尖叫、掙扎、甚至攻擊周圍的物體。布萊恩認為有人要入侵他們的家，所以他試圖保護他的家人。在法庭上，他的律師告訴法官，布萊恩只是在做他平常習慣做的事情。

另外，有個叫安吉·巴赫曼（Angie Bachman）的人，因為賭博欠下大筆錢，被賭場公司告上法庭。她在法庭上聲稱她一直有賭博的壞習慣。有趣的是，這兩個人都說：“這不是我的錯，是我的習慣！” 但為什麼只有一個人沒有被判有罪呢？

在上面二個例子中，布萊恩並不知道他做了什麼會傷害人，但是安吉明知賭博不對，不應該去，但他還是去了。這告訴我們，有時我們可能會因為某些習慣而不自覺地傷害自己或他人。因此，我們需要意識到這些習慣的危害性，並努力改變它們，以便更好地保護自己和周圍的人們。

KEY TAKEAWAY

• 培養好習慣很重要，從整理床鋪開始

• 認識習慣形成的三部曲：提示、例行性動作和獎勵

• 開始停止吃甜食

• 培養需要決心的習慣，增強意志力

• 在意識到有害習慣後要加以改變

閱讀更快，記住更多

今天要來打打字的書是《10 Days to Faster Reading》(10天快速閱讀)。作者是The Princeton Language Institute 及 Abby Marks Beale。

如果你是個熱愛閱讀的人，卻沒有時間讀完所有想讀的書籍。這本書提供一些方法、技巧，讓你可以在短時間內成為一位更好的讀者，現在就來看看吧!

閱讀時感到有壓力

想讀的書太多、時間太少是現代人普遍的問題。每天都有很多有趣的閱讀材料，只是我們沒有足夠的時間去閱讀它們。不過，問題可能不是出在時間不夠，而是我們對閱讀的誤解，這讓我們無法有效地閱讀。

其實，看書讀報並不需要從頭看到完，只要挑選其中重要的內容，這樣會更有效率。但是前提是要學會如何預覽材料，找到自己真正感興趣的部分。

我們無需記住所有閱讀內容才能有所收穫。在學校，由於考試的需要，我們不得不去記憶教科書中的所有內容，只是大部分的資訊通常在幾天後就會全部還給老師了。如果你想將這些訊息長期地保存下來，就必須創建一個易於檢索的系統。

例如，可以把關鍵訊息寫下來或在邊緣註釋，這樣不僅可以輕鬆找到這些訊息，也可以減輕大腦記憶所有內容的壓力。

此外，一般通常認為我們在上班時間讀報看書是不應該的，但恰恰相反！閱讀實際上是工作中的一部分，可以幫助我們構思新的商業點子、了解市場最新情況以及找到擊敗競爭對手的方法。

常見的不良閱讀習慣

如果你做某件事情的次數足夠多，就會形成一個習慣。閱讀也不例外，那麼一些常見的不良閱讀習慣有哪些，如何改正呢？

做白日夢是一個閱讀常見的壞習慣。當我們閱讀時，很容易陷入沉思，想到許多與我們正在閱讀的內容無關的事情。儘管這些想法可能很有趣，但它們會干擾到我們，導致我們無法專注，影響閱讀品質。要避免這種情況，可以嘗試一些方法。例如，先花幾分鐘靜坐或冥想讓我們可以好好地靜下心，又或是我們也可以在閱讀前調整一下椅子或更換位置來確保身體保持舒適的狀態。

回讀是另一個不好的習慣，就像你剛剛讀了一遍，然後你又回去讀。要改善這種情況，可以用一張名片蓋住剛剛讀過的地方，只留下你正在看的那一行。回讀通常只是浪費時間，但如果真的不懂作者想說什麼或者遇到不懂的單字，那就值得回去再讀一遍。

最後，在心裡默念是一個拖累閱讀速度的習慣。一般而言，大腦可以處理每分鐘250至400個單字，因人而異，但若以“說話的速度”來進行閱讀時，每分鐘只能閱讀約100至150個單字。要如何改善這樣的習慣呢？ 一個方法是將注意力集中在關鍵字上並忽略其餘部分。還有一個方法是在閱讀時咕嚕、哼唧或嚼口香糖，這些聲音的節奏會讓你加快閱讀速度。 

找到捷徑，你可以閱讀地更快

知道了不好的閱讀習慣後，接著就來看看要如何才能成為一個更快更有效率的讀者呢？

首先，得知道你在讀些什麼？這有助於你組織和集中注意力，藉由選擇讀什麼和跳過什麼，可以問自己兩個問題： "我為什麼要讀這本書或文章？" 以及 “我為什麼需要這些訊息？” 原因也許是為了考試或開會等。因此，在讀任何材料之前，請先問問自己這兩個問題，如果你找不到一個好的答案，那乾脆就不要讀。

接下來，在閱讀之前，先預覽一下內容，看看哪些部分與你有關或者有趣，可以試著先閱讀前面幾個介紹段落，了解文章的方向。接著，再閱讀粗體的子標題，標題和副標題，這會讓你更好地理解文本的內容。最後，閱讀每個段落的第一句話，了解每個段落的內容。

預覽可以幫助我們更快速地閱讀和理解文章，同時減少重讀。一旦掌握了背景訊息，就不用一遍又一遍地重讀來確保自己是否理解？一般而言，只需透過預覽就可以有效的獲得40%的關鍵訊息，其餘的內容通常只是闡述、解釋或廢話。

加快閱讀速度方法：關鍵字及字串

了解快速閱讀是成為一名高效閱讀者的必要條件之一。下面提供二種閱讀策略，試著使用它們並找到對自己最有效的方法。

一種快速閱讀的方法是專注在關鍵字上。通常，它們比三個字母長且有意義。例如，試著閱讀下面這句話中加粗體的單字：

Feel free to customize it to fit your needs and preferences.

另一種策略是將視覺停留在一組一組的字串上而不是單獨的單字上。現在試著閱讀下面以斜線分隔的字串：

通過尋找 / 字串 / 你可以迫使你的眼睛 / 更快地向前移動 / 同時保持 / 良好的理解力

我們還可以透過快速瀏覽短語來鍛鍊眼睛周邊的視覺能力。當你開始練習時，可能會感到眼睛有些緊繃、不習慣。別擔心，這是正常的適應過程。

 

用手或筆引導眼睛，培養快速閱讀習慣

我們最早一開始學習閱讀時，通常會用手指或筆來引導眼睛進行閱讀。但為什麼學會閱讀後就停止訓練這種技能呢？

事實上，這種方法非常有幫助。透過這種方式閱讀，可以幫助我們保持專注力，提高閱讀速度和理解力。如果你已經忘記了使用這種技巧，不妨重新訓練一下，看看它是否對你有所幫助。

只需將手指放在一行文字的左邊或右邊，當你跨過這一行閱讀時，慢慢地將手指向下移動，直到頁面底部。

另外，在閱讀報紙等狹窄的欄位時，可以將食指放在你正在閱讀的那一行下方的段落中心。閱讀時，手指直接向下移動或以蛇形方式移動來引導眼睛。

這些方法可能會讓你感到不自在，但可以幫助你培養快速閱讀的習慣。一旦掌握了這些技巧，你就可以不用它們了。

最後，對於大多數人來說，閱讀訓練早在離開學校後就已經結束了，如果你想從閱讀中獲得最大的收益，就需要重新學習如何優先考慮閱讀材料、預覽和加速閱讀，以跟上現今節奏快速的世界。

 

KEY TAKEAWAY

• 閱讀20-30分鐘，休息5分鐘
• 學習如何預覽材料，找到自己真正感興趣的部分
• 專注於關鍵字及字串並跳過其餘部分
• 閱讀材料前，問問自己 "我為什麼要讀這本書或文章？" 和 “我為什麼需要這些訊息？”
• 瀏覽目錄並閱讀前幾個介紹段落，了解文章的方向
• 閱讀加粗的子標題、標題和副標題，理解文本內容
• 閱讀每個段落的第一句話，了解每個段落的內容